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全国网信系统学习贯彻党的十九大精神宣讲活动报告会在大河网举行

2019-06-16 17:21 来源:人民经济网

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高糖食物吃多少,轻松控糖不超标
中国宁波网·医疗健康 来源:搜狐健康 发布时间:2019-06-16 10:06

  

  谷传玲营养师

  腾讯独家签约作者

  健康减肥私人营养顾问

  营养与食品卫生学硕士

  首都保健营养美食学会理事

  《只有营养师知道》系列书籍副主编

  中国居民膳食指南建议每天添加糖的摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。这里的糖包含哪些糖?如何通过看食品标签减少糖摄入?常见高糖食物选择时又有何注意事项?

  一、添加糖主要是升血糖快的单双糖

  消费者最熟悉的添加到食物中的糖是蔗糖(包括白糖、红糖、冰糖),除了蔗糖添加糖还包括麦芽糖、乳糖、葡萄糖、半乳糖、果糖等单双糖,它们与淀粉比起来升血糖的速度更快,长期过多摄入添加糖不仅增加肥胖风险,也增加各种慢病风险,所以中国居民膳食指南建议控制的糖是这部分糖。

  二、看懂标签减少糖摄入

  1、选择低糖或无糖食品。

  《GB28050-2011预包装食品营养标签通则》规定,每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可以标注低糖食品;而添加糖含量低于0.5克可以标注不含糖或无糖。所以选购食品时,尽量选择低糖或无糖食品,如无糖巧克力、无糖饮料、无糖芝麻糊、无糖核桃粉以减少糖摄入。

  2、大多数产品的碳水化合物都不等于添加糖。

  《GB28050-2011预包装食品营养标签通则》要求营养标签上强制性标示的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠;添加糖不是强制标示内容,所以很少有企业标识产品添加糖的含量。

  而有的消费者会认为碳水化合物的量就是添加糖的量,其实除了果味饮料、碳酸饮料、茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外,其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物等同于添加糖,这样会高估添加糖的量。

  3、配料表中糖排得越靠后糖含量越低。

  按照《GB7718-2011预包装食品标签通则》,各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列,所以没办法通过营养成分表了解某高糖食品具体糖含量时,可以对比同类产品,哪个产品中的糖在配料表中排得越往后说明糖含量越低。

  三、高糖食品选食有方

  (一)糖果

  在所有高糖食品中,糖果的糖含量位居榜首,因为它以食糖为主要原料;不过不同糖果糖含量也不一样,一般以食糖为唯一原料的硬糖糖含量最高,而额外添加乳制品的奶糖、添加坚果碎的酥糖或添加胶基的软糖糖含量低一些。一般一颗糖果5-10克,吃2.5-5颗就达到25克的上限了。

  (二)山楂制品

  常见的山楂制品有山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯,根据国标《GBT 31318-2014蜜饯山楂制品》要求,山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%,果丹皮和夹心型山楂片糖含量要低于75%,而干片型的山楂片糖含量要低于85%;仅从糖含量角度考虑,建议选食山楂糕和山楂脯。

  (三)雪糕冰激凌

  选购雪糕和冰激凌时建议看配料表,有的冰激凌配料表前两位是水、白砂糖,有的冰激凌前两位是生牛乳、稀奶油,比如某品牌冰激凌的生牛乳含量>50%,稀奶油含量>9%。

  (四)饼干蛋糕

  国标《GBT 20980-2007饼干》将饼干分为:韧性饼干、发酵饼干、曲奇饼干、夹心饼干、威化饼干等13类,这都会在产品类型部分标识。整体而言,韧性饼干和发酵饼干糖含量低于曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干;而它们的脂肪含量没明显差异,所以从降糖角度建议选择韧性饼干和发酵饼干。同时还可以看看食品标签,有个别品牌的饼干已经推出木糖醇饼干。

  (五)五谷杂粮粉

  市面上常见的五谷杂粮粉有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等,已经有商家推出无蔗糖、无糖系列,建议消费者选择。

  (六)甜饮料

  多数甜饮料的含糖量在8%~11%之间,有的甜饮料含糖量达13%,以10%为例,喝一瓶500毫升的甜饮料就摄入50克的糖,所以建议选择果味饮料、碳酸饮料、茶饮料时,对比营养成分表中的碳水化合物含量,选择碳水化合物含量低的,因为对于这几类饮料,其添加糖量约等于标注的碳水化合物的含量,对于果蔬汁,建议选择100%纯果蔬汁,对于其他饮料建议选择低糖或无糖型。

  上述高糖食品都属于加工食品,与天然食品相比,除了糖含量高以外,有的还脂肪含量高,而且各种微量营养素如维生素的流失增加,建议偶尔食之,如果喜欢甜食,由新鲜水果或果干替代更佳。

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